走着好好的，突然膝盖一打软，上个楼梯膝关节里“咔咔”作响，坐久了不费点力气站不起来……这些看似无关痛痒的小毛病，很可能是你的膝盖在“求关注”！今天，我们邀请到应急总医院骨科副主任医师邵楠，他将带我们深入破解膝盖发出的求救暗号，为我们提供实用的自测方法和养护指南。

膝关节一直“压力山大”

我们的膝关节，就像汽车里的“减震器”一样，在人体运动中起着至关重要的作用。它每天都要承受巨大的压力，当我们站立时，膝关节要承受1.5倍体重的压力；上下楼梯时，压力更是增大到3倍体重；而当我们进行跳跃动作时，膝关节承受的压力竟然高达10倍体重！

随着年龄的增长，膝关节的磨损也在逐渐加剧。据统计，50岁以上的人群中，80%都存在不同程度的膝关节磨损。这是因为随着年龄的增加，膝关节的软骨会逐渐变薄、变脆，关节滑液也会减少，导致关节之间的摩擦增大，从而引发各种膝盖问题。所以，我们一定要重视膝盖的健康，及时发现并处理膝盖发出的求救信号。

膝盖“罢工”前的4个暗示

膝盖的健康关系到我们的日常生活质量，我们可以通过自测方法及时发现膝盖问题，并采用科学的养护方法进行保养。

O型腿双腿并拢站立，仔细观察膝盖之间的距离。如果膝盖间距超过3指宽（约5cm），这可能是一个危险的信号，提示内侧软骨已经磨损过半。正常情况下，双腿并拢时膝盖应该能够紧密接触，当出现“O型腿”时，说明膝关节的内侧受力不均，长期下来会导致内侧软骨磨损加重，进而引发疼痛、活动受限等问题。

企鹅步走路时，留意自己的步伐是否左右摇摆。如果摇摆幅度超过15度，这说明关节正在“偷懒”避痛。当膝关节出现疼痛或不适时，人体会不自觉地调整走路姿势，以减轻疼痛部位的负担，从而导致走路左右摇摆。这种步态不仅会影响行走的稳定性，还可能进一步加重关节的损伤。

腿打软每月出现3次以上膝盖突然发软的情况，要引起高度重视，警惕软骨、半月板碎片或关节鼠作祟。软骨碎片可能是由于关节软骨或半月板磨损、脱落形成的，关节鼠可能是增生的骨赘脱落形成的，当这些碎片在关节腔内移动时卡在关节间隙内，会刺激关节周围的神经，导致膝盖突然疼痛、发软，甚至有摔倒的危险。

起坐难坐在椅子上，不扶扶手，尝试在5秒内站起来。如果无法完成，说明肌力下降30%以上。膝关节周围的肌肉对于维持关节的稳定性和正常功能起着重要作用，当肌力下降时，关节的负担会加重，容易引发膝盖问题。同时，肌力下降也会影响日常生活的质量，如上下楼梯、起身坐下等动作都会变得困难。

膝盖日常养护指南

买菜改用拉杆车在日常生活中，我们经常会去菜市场买菜。如果提着重物行走，会增加膝关节的负担。因此，建议大家买菜时改用拉杆车，将重物放在拉杆车上拉着走，这样可以大大减少提重物对膝关节的压力，保护膝盖健康。

厕所加装扶手厕所是日常生活中容易发生意外的地方，尤其是对于中老年人来说。在厕所加装扶手，可以在蹲起时提供支撑，降低蹲起损伤的风险。扶手的高度和位置要根据个人的身高和使用习惯进行合理安装，确保使用起来方便、安全。

选鞋记住“三平”原则鞋子对于膝盖的健康也有着重要的影响。选鞋时要记住“三平”原则，即平跟、平底、平纹防滑。平跟可以保证身体的重心稳定，减少对膝关节的压力；平底可以让脚部与地面更好地接触，提高行走的稳定性；平纹防滑的鞋底可以防止滑倒，避免因摔倒而损伤膝盖。

三种情况“膝”望你就医

在日常生活中如果出现以下症状，要及时就医，以免延误病情。

夜间膝盖持续性疼痛如果夜间膝盖出现持续性疼痛，且疼痛程度较重，影响睡眠，这可能是膝关节严重病变的表现，如骨关节炎、半月板损伤等。需要及时到医院进行详细的检查，明确病因，并进行相应的治疗。

关节红肿发热持续3天关节红肿发热是炎症的表现，如果持续3天以上，可能是膝关节感染、痛风性关节炎等疾病引起的。这种情况下，千万不要自行用药或拖延治疗，以免病情加重，应及时就医，进行抗感染、消炎等治疗。

晨僵超过30分钟晨僵是指早晨起床后关节僵硬、活动不灵活的现象。如果晨僵时间超过30分钟，且伴有疼痛、肿胀等症状，可能是类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的表现。需要及时到医院进行风湿免疫方面的检查，以便早期诊断和治疗。

3个黄金护膝动作练起来

坐姿抬腿坐在椅子上，保持身体坐直，双腿自然下垂。然后缓慢地将一条腿抬至水平位置，保持5秒钟，再慢慢放下。每条腿重复进行30次，每天可进行2-3组。这个动作可以锻炼大腿前侧的肌肉，增强膝关节的稳定性，减轻膝关节的负担。在抬腿过程中，要注意动作缓慢、平稳，不要过于用力或快速。

靠墙静蹲后背紧贴墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持10秒钟。然后慢慢起身，休息片刻后再重复进行。每次可进行3-5组，每组间隔1-2分钟。靠墙静蹲可以增强大腿肌肉的力量，尤其是股四头肌，对于保护膝关节、减轻关节压力有很好的效果。在下蹲时，要注意膝盖不要超过脚尖，以免对膝关节造成过度压力。

倒着走路选择一个平坦、安全的场地，每天倒退走10分钟。倒着走路可以改变膝关节的受力方向，减轻膝盖前侧的压力，同时还能锻炼腰部和腿部的肌肉，增强身体的平衡能力。不过，倒着走路时速度不宜过快，要缓慢、平稳地进行。且最好有家人陪同，以确保安全。

本组文/莫鹏（应急总医院）

护膝可进厨房理疗室

日常生活中，膝盖难免“闹脾气”，厨房里就可以找到给膝盖进行理疗的好办法。

生姜热敷法

生姜具有温经散寒、活血通络的功效。我们可以准备一些老姜，将其切成薄片，放入微波炉中加热（注意不要加热过度，以免烫伤皮肤）。加热后，用毛巾将姜片包裹起来，敷在膝盖上，每次敷15分钟左右。

生姜的温热刺激可以促进膝盖部位的血液循环，缓解疼痛和僵硬。不过，在热敷时一定要注意防烫伤，如果感觉温度过高，可以及时调整毛巾的厚度。

花椒盐袋热敷法

粗盐和花椒都具有温热的作用，能够促进局部血液循环，缓解关节僵硬。我们可以将适量的粗盐和花椒放入锅中，小火炒热，然后装入布袋中。每天热敷2次，每次热敷时间可根据个人情况而定，一般15-20分钟为宜。

注意，热敷时要将盐袋放在膝盖上轻轻移动，使热敷更加均匀。

黑豆养生粥

黑豆富含钙、磷、铁等矿物质以及多种维生素，具有补肾强骨、养血润燥的作用；核桃则能补肾益脑、润肠通便；粳米可以健脾和胃。每天食用一碗，既能补钙又养筋，对于膝盖的养护有一定的帮助。

将黑豆50g、核桃3颗、粳米100g一起煮成粥，在煮粥时，可以先将黑豆浸泡几个小时，这样更容易煮烂。